3 День меню на рельеф и рекомендации по расчету калорий.

Расчет калорийности — важный шаг при планировании режима питания, особенно в контексте сушки. Вот простой способ рассчета дневной калорийности:

1. Определите базовый метаболизм (БМР): Это количество калорий, которое ваш организм требует в покое для поддержания основных жизненных функций. Формула Харриса-Бенедикта может помочь вам с этим:

• Для мужчин: BMR = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) - (5.677 x возраст в годах)

• Для женщин: BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) - (4.330 x возраст в годах)

1. Умножьте БМР на коэффициент активности: Коэффициент активности учитывает уровень вашей физической активности. Например:

• Минимальная активность (сидячий образ жизни): BMR x 1.2

• Низкая активность (легкая активность 1-3 дня в неделю): BMR x 1.375

• Умеренная активность (умеренная активность 3-5 дней в неделю): BMR x 1.55

• Высокая активность (интенсивная тренировка 6-7 дней в неделю): BMR x 1.725

• Очень высокая активность (тяжелая физическая работа, двойные тренировки): BMR x 1.9

1. Создайте дефицит калорий: Для сушки вы обычно стремитесь к небольшому дефициту калорий, например, 300-500 ккал в день. Это помогает телу начать использовать запасы жира.

2. Контролируйте белки, углеводы и жиры: Разделите общее количество калорий между белками (примерно 20-30%), углеводами (40-50%), и жирами (20-30%).

3. Следите за прогрессом и корректируйте: Регулярно оценивайте свой прогресс и, при необходимости, корректируйте свой режим питания.