ДЫХАНИЕ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ

Организация правильного дыхания при выполнении упражнений является важной частью эффективной тренировки.

Вот коротко несколько основных правил:

1. Согласование с упражнением:

• Правило: Вдох следует делать перед началом упражнения, а выдох - во время усилия.

• Пример: При подъеме гантелей в упражнении "жим гантелей лежа" вдыхайте, опуская руки вниз, а выдыхайте при поднятии их вверх. В тренажерном зале и дома при поднятии веса, вдыхайте внизу, а выдыхайте, когда поднимаете вес.

2. Глубокое дыхание:

• Правило: Делайте глубокие, полные вдохи и выдохи, чтобы обеспечить организм достаточным количеством кислорода.

• Пример: Во время выполнения упражнения "приседания" сделайте глубокий вдох, опускаясь, и полный выдох во время подъема.

Глубокое диафрагмальное дыхание. Когда опускаюсь вниз, медленно вдыхаю через нос, расширяя диафрагму и наполняя легкие воздухом. Это не только улучшает поступление кислорода, но и помогает снять напряжение в области таза.При подъеме вверх выпускаю воздух через рот, поддерживая стабильное давление в коре и диафрагме. Этот подход способствует лучшему контролю над телом и эффективной работе мышц. Важно поддерживать плавное дыхание на протяжении всего упражнения.

3. Контроль над дыханием:

• Правило: Сохраняйте ритм дыхания в течение тренировки. Это поможет улучшить выносливость и эффективность тренировки.

• Пример: Во время кардиотренировки, такой как бег, старайтесь поддерживать одинаковый ритм вдохов и выдохов на протяжении всего времени.

4. Упражнения с напряжением:

• Правило: Задерживайте дыхание перед началом движения и выдыхайте по мере выполнения упражнения.

• Пример: В упражнении "подтягивания" задержите дыхание перед тем, как начать подниматься, и выдыхайте при возвращении вниз.

5. Не задерживайте дыхание:

• Правило: Избегайте задерживания дыхания, особенно при высокой интенсивности. Это может привести к ухудшению кровообращения и увеличению давления.

• Пример: В упражнении "бег на месте" старайтесь поддерживать ритмичное дыхание, избегая задержек.

6. Дыхание в аэробных упражнениях:

• Правило: Поддерживайте ритмичное и равномерное дыхание в аэробных упражнениях.

• Пример: При велосипедной тренировке синхронизируйте вдох с одним оборотом педали и выдох с другим. При ходьбе синхронизируйте вдох с одним шагом и выдох с другим.

7. Слушайте свое тело:

• Правило: Подстраивайте дыхание под свои ощущения. Если чувствуете усталость, постарайтесь увеличить глубину дыхания.

• Пример: В упражнении "планка" увеличьте глубину дыхания, если чувствуете усталость.

Эти примеры помогут вам лучше понять, как применять правила дыхания в различных упражнениях. Однако, важно прислушиваться к своему телу и адаптировать дыхание под свои потребности.

#дыхание #тренировка #йога #бег #упражнения